[운동정보]슈퍼세트(Superset)란? 근육을 빠르게 키우는 운동법, 원리부터 실전 적용 방법까지 완벽 정리

슈퍼세트란?

슈퍼세트(Superset)는 두 가지 운동을 휴식 없이 연속으로 수행하는 훈련 기법을 의미합니다. 이는 운동 효율을 높이고, 근육 발달과 체력 향상에 도움을 주는 방법으로 알려져 있습니다.

슈퍼세트의 장점

슈퍼세트의 장점이라고 하면 아래 4가지 요소가 있습니다.

• 시간 절약: 휴식 시간을 최소화하여 짧은 시간 내에 더 많은 운동을 수행할 수 있습니다.
• 칼로리 소모 증가: 운동 강도가 높아져 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 체중 감량에 도움이 됩니다.
• 근육 발달 촉진: 휴식 없이 연속된 자극으로 근육의 피로를 누적시켜 근육 성장에 긍정적인 영향을 줍니다.
• 심폐 기능 향상: 짧은 휴식과 높은 강도로 인해 심폐 기능이 강화됩니다.

슈퍼세트 루틴 예시

상체 슈퍼세트 루틴

• 벤치프레스 + 바벨로우: 벤치프레스 8~10회 수행 후, 바로 바벨로우 8~10회를 수행하고 60초 휴식. 4~5세트 반복.
• 딥스 + 풀업: 딥스 5~10회 수행 후, 바로 풀업 5~10회를 수행하고 60초 휴식. 4~5세트 반복.

팔 근육 슈퍼세트 루틴

• EZ바 스컬크러셔 + EZ바 컬: 각 운동을 8~10회씩 수행하고 20초에서 1분 휴식. 3~4세트 반복.
• 케이블 푸쉬다운 + 케이블 컬: 각 운동을 12~15회씩 수행하고 20초에서 1분 휴식. 3~4세트 반복.

슈퍼세트 수행 시 주의사항

• 적절한 중량 선택: 휴식 없이 연속으로 수행하므로 평소보다 약간 낮은 중량으로 시작하는 것이 좋습니다.
• 올바른 자세 유지: 운동 중 부상을 방지하기 위해 정확한 자세를 유지해야 합니다.
• 개인 체력 고려: 개인의 체력과 목표에 맞게 세트 수와 반복 횟수를 조절해야 합니다.

헬스장에서의 매너

슈퍼세트를 수행할 때 여러 기구를 동시에 사용하는 것은 다른 회원들에게 불편을 줄 수 있습니다. 따라서 한 기구에서 두 가지 운동을 수행하거나, 덤벨과 같은 이동이 자유로운 기구를 활용하는 것이 좋습니다. 너무 오래 두,세 기구를 점유해 다른 회원들의 운동 시간을 빼앗으면 안 되겠죠? 

마무리하며

슈퍼세트는 운동 시간을 효율적으로 활용하고, 근육 발달과 체력 향상에 효과적인 방법입니다. 그러나 개인의 체력과 목표에 맞게 루틴을 구성하고, 올바른 자세와 적절한 중량을 선택하는 것이 중요합니다. 또한, 헬스장에서의 매너를 지키며 운동하는 것이 바람직합니다.

운동을 제대로 기록하면 달라져요, 공여사들이 만든 ‘헬짱일지’와 ‘트쌤일지’로 변화를 느껴보세요!