운동일지 템플릿 (2026) | 엑셀·구글시트·PDF 운동기록 양식 가이드
헬린이부터 트레이너까지 활용 가능한 운동일지 템플릿. 전문 트레이너가 제작한 엑셀·구글시트 운동기록 양식과 PDF 가이드로 헬스장 기구 사용법, 덤벨 루틴, 웨이트·유산소 운동까지 — 루틴과 습관을 체계적으로 정착하세요.
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📢 구글시트는 지메일 계정만 있으면 PC/스마트폰 상관없이 어떤 기기에서든 자유롭게, 무료로 쓸 수 있어요! (온전히 '내 데이터'라는 점이 다른 헬스앱보다 훨씬 더 매력적!!😎)
📢 구글시트는 입력 즉시 자동으로 동기화 되므로, 매번 쓸 때마다 저장할 필요가 없는 매우 간편한 툴입니다. (게다가 엑셀보다 예뻐요!!🙈)
※ 회원에게 공유 가능한 트레이너(회원관리) 운동일지는 '트쌤일지'를 찾아주세요.
안녕하세요?
공대 나온 여자 사람들,
공여사들의 “이대표”입니다.
저는 얼마 전까지도
평생을 다이어트에 실패한
만년 다이어터였는데요.
이때까지
굶는 다이어트,
원푸드 다이어트,
저탄고지 식단,
간헐적 단식,
다이어트 한약,
걸그룹 주사,
PT, 수영, 복싱,
요가, 필라테스 등
안 해본 다이어트가
없을 정도입니다..ㅠㅠ
(물론 모두 실패했고요..!🤣)
그런데
제 사업을 시작하면서
문득 이런 생각이 들었어요.
다이어트도 못하면서
더 어려운 사업은
지가 무슨 수로 해낸다고?!
그렇게 인생 마지막
다이어트에 돌입한 게
벌써 2년입니다.
정말 다행인 건
이때만 해도
체지방이 40%가 넘는
아주 뚱뚱한 상태였기 때문에
고강도 운동으로
6개월 만에
체지방 -6kg를
감량할 수 있었어요.
(👏👏👏)
그런데 문제는
이때부터였어요.
그 후로
1년 6개월 동안
살이 한 개도
안 빠지는 거예요.
운동은 더 빡세졌는데..
대체 왜?!!!
세상 억울했습니다.
어쩔 수 없이 저는
지푸라기라도 잡는 심정으로
개인 PT를 받기로 했어요.
*이전에 받은 PT들 역시
모두 실패했어서
큰 기대는 없었지만요😅
그런데 거기서 만난
코치님은 정~~말
이상한 선생님이었어요.
PT시간에 운동이 아니라
자꾸 공부를 시키는 거예요.
(별로 안 궁금한 원리를 갖다가
저한테 자꾸만 이해시키려고
하더라구요..?ㅠㅠ)
1시간 동안
분명 운동을 했는데
팔다리 근육통이 아니라
머리에 쥐가 날 것
같았어요.
그런데 정말 웃긴 건..
코치님의 T 같은 발언을
자꾸 듣다 보니까..
(수업 때마다 왜? 왜? 왜? 타령🤯)
저도 모르게
운동🏋️♂️, 건강💪,
영양🍚에 대한
상식들이 하나둘씩
늘어나더니...
이전에는
너무 비효율적이라
죽어도 하기 싫었던
“오래 걷기🚶♀️”를
이유를 아니까,
납득이 가니까,
살 빼려면🐷
꼭 해야 한다니까.
(운동하지 않을 때도 지방을 잘 쓰는 몸을 만들기 위해)
어쩔 수 없이
맨날 챙겨서 하게 됐고.
여태 듣기로는
탄수화물🍚은 먹으면
살찌는 거래서
극단적으로 줄여왔었는데,
운동할 때 큰 힘 내려면🏋️♂️
탄수화물을 또
많이 먹어야 한다니까,
(도저히 못 미더운 말이지만..)
매 끼니 배터질 정도로
억지로 먹게 되었어요.
그랬더니...
어떤 일이 일어났게요?
1년 6개월의 긴- 긴-
정체기를 뚫고,
체지방 -5.1kg 감량!
골격근 +0.9kg 증가!
(체지방률 -7%p 감소!!)
코치님 만나고
108일 만에 얻은
결과입니다.
근데 더 중요한 게
뭔지 아세요?
그 짧은 기간에
-5kg를 더 빼면서도
스트레스를 전.혀.
받지 않았다는 거예요.
저는 늘 배가 불렀고,
간식을 찾지 않았으며,
굳이 불필요한 단맛을
갈구하지 않았어요.
필요한 운동은 했고
불필요한 운동은
하지 않았어요.
이유를 아니까요.
이유가 있는,
너무 당연한 일을 하니까
스트레스 받을 새도
없었어요.
그리고 더 놀라운 건
이제 저는
평생을 꿈꿔왔던
“정상체중”,
“표준몸무게”가 아닌
한 번도
내 인생에 있으리라
생각해본 적도 없던
“마름+탄탄” 몸을
꿈꾸게 됐어요.
가능할 것 같았거든요.
아니, 이 방법대로 라면
안될 수가 없겠다고
생각했어요.
이만큼이나 뺐는데
하나도 안 힘들고
오히려 재밌기만 하니까
이젠 그 이상의 목표를
감히 갖게 된 거죠.
평~~~생
다이어트를 실패해온
체지방률 40% 돼지🐷로서는
정말 상상도 못한
일이에요.
고강도 운동으로도
더는 살이 빠지지 않던
1년 6개월 정체기에서
😥
↓
행복하게 웃으면서
3개월 만에 -5kg 감량한
이 다이어트 비법!
😀
●
●
●
궁금하지
않으신가요?
👇스마트폰에서 구글시트 입력👀
👇PC에서 구글시트 입력👀
헬짱일지 템플릿💪은
구글계정만 있으면
알아서 연동되니까!
매번 일일이
저장할 필요없음❌
PC/스마트폰
둘 다 입력가능⭕
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탄단지 영양상식부터
웨이트 운동의 원리,
다이어트와 몸 만들기에
필요한 최소한의 정보!
1년 미만 헬린이도,
운동 권태기 온 N년차도..
딱 1시간만 투자하면
내가 앞으로 뭘 더 하고
뭘 줄여가야 할지
단숨에 알아챌 수 있어요.
Q&A 형태로!
큐레이션된!
14page짜리!
다 떠먹여주는
짤막한 가이드📗
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헬스장 가면
남들 다 하는 저 기구,
나도 해보고 싶은데..
혹여나 자세 틀릴까🙄
시도도 못해봤나요?
이름이라도 알면
유튜브에 검색이라도
해볼 텐데...
"상체 숙이고 바벨 당기는 운동"
"누워서 케틀벨 들고 일어나는 운동"
"팔로 눌러서 올라가는 기구"
이제 억지로 짜내서
검색하지 마세요!🙅♀️
부위별로 정리된
공여사ST 일러스트면
(=알.잘.딱.깔.센!😉)
대충 보고도👀
어떤 동작인지 한눈에
알 수 있답니다.
(웬만한 운동은
이 안에 다 들어있어요!)
운동일러스트
BASIC️ 100🏋️♀️
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👇PDF 미리보기👀
PT쌤이 맨날
시키는 운동만
하니까..
개인운동은
뭐부터 시작할 지..🙄
감도 못 잡겠다구요?
누가 루틴 짜주면
거기서 좀씩 변형이라도
할 텐데...
"오늘은 뭐하지..?"
"상체운동 뭐있더라..?"
"하체운동 뭐가 있지..?"
억지루틴 짜내느라
머리쓰지 마세요!🙅♀️
N분할로 정리된
떠먹여주는 가이드면
(완전 헬린이용!😏)
내일부터
울 헬스장 인싸되는 거
쌉가넝👀
(마치 오래오래 운동해온
헬짱인 것처럼!ㅎㅎ)
(7Page 분량)
N분할 루틴
가이드🔁
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👇템플릿+가이드 200% 활용법💙
자주 묻는 질문🧐
Q. 구글시트가 뭔가요? 헬짱일지를 엑셀로 쓰면 안되나요?
쉽게 말하면 구글에서 제공하는 엑셀 프로그램입니다. 헬짱일지 템플릿을 구글시트로 제작한 이유는, 구글시트는 엑셀처럼 따로 PC에 설치할 필요 없이 지메일(Gmail) 계정만 있으면 언제든지 내 구글 드라이브(클릭)를 통해 문서 조회 및 편집이 가능하기 때문이에요.
물론 헬짱일지를 다운로드 받아서 엑셀로도 이용할 수 있긴 하지만, 템플릿의 핵심요소 중 하나인 [체크박스]는 엑셀에서 [확인란] 기능을 이용해 수정을 해주셔야 해요. 직접 수정이 번거로우시다면 되도록 구글시트로 활용하시는 걸 추천드릴게요!
Q. 구글시트가 뭔가요? 헬짱일지를 엑셀로 쓰면 안되나요?
쉽게 말하면 구글에서 제공하는 엑셀 프로그램입니다. 헬짱일지 템플릿을 구글시트로 제작한 이유는, 구글시트는 엑셀처럼 따로 PC에 설치할 필요 없이 지메일(Gmail) 계정만 있으면 언제든지 내 구글 드라이브(클릭)를 통해 문서 조회 및 편집이 가능하기 때문이에요.
물론 헬짱일지를 다운로드 받아서 엑셀로도 이용할 수 있긴 하지만, 템플릿의 핵심요소 중 하나인 [체크박스]는 엑셀에서 [확인란] 기능을 이용해 수정을 해주셔야 해요. 직접 수정이 번거로우시다면 되도록 구글시트로 활용하시는 걸 추천드릴게요!
Q. 템플릿은 어떻게 사용하나요?
결제가 완료되면 헬짱일지 템플릿 링크가 포함된 PDF 파일을 다운로드 받을 수 있습니다. 다운로드 만료기한인 D+30일이 지나기 전에 해당 링크를 클릭해 템플릿 사본을 내 구글 드라이브(클릭)에 저장해주세요. 템플릿 복제가 잘 안되시는 경우, 사이트 우측 하단의 채팅상담(클릭) 으로 문의를 남겨주세요.
Q. 템플릿은 어떻게 사용하나요?
결제가 완료되면 헬짱일지 템플릿 링크가 포함된 PDF 파일을 다운로드 받을 수 있습니다. 다운로드 만료기한인 D+30일이 지나기 전에 해당 링크를 클릭해 템플릿 사본을 내 구글 드라이브(클릭)에 저장해주세요. 템플릿 복제가 잘 안되시는 경우, 사이트 우측 하단의 채팅상담(클릭) 으로 문의를 남겨주세요.
Q. 헬짱일지 템플릿을 수정해서 써도 되나요?
네, 입맛에 맞게 직접 수정해서 사용하시면 됩니다. 다만, 템플릿의 상업적 이용은 불가하오니 꼭 개인 용도로만 사용해주세요!🙏
※ 이 템플릿은 저작권법에 의해 보호받는 저작물로 구매자 본인에 한해 개인적인 용도로만 수정 및 사용이 가능하며, 그 외 어떤 목적으로도 이를 수정 및 공유, 재배포, 판매하실 수 없습니다. Copyright ⓒ 2025 공여사들 All rights reserved.
Q. 헬짱일지 템플릿을 수정해서 써도 되나요?
네, 입맛에 맞게 직접 수정해서 사용하시면 됩니다. 다만, 템플릿의 상업적 이용은 불가하오니 꼭 개인 용도로만 사용해주세요!🙏
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환불규정(필독👀)
📌 결제 전 확인해주세요!
본 상품은 구매 후 즉시 다운로드 가능한 디지털 상품으로, 전자상거래 등에서의 소비자보호에 관한 법률 제 17조 제2항 제5호에 따라 청약철회가 제한되며, 마이페이지에서 PDF 파일을 [다운로드]한 이후에는 환불이 불가합니다. 구매 전 상품에 대한 상세설명을 충분히 숙지하여 주시기 바랍니다.
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안녕하세요?
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공여사들의 “이대표”입니다.
저는 얼마 전까지도
평생을 다이어트에 실패한
만년 다이어터였는데요.
이때까지
굶는 다이어트,
원푸드 다이어트,
저탄고지 식단,
간헐적 단식,
다이어트 한약,
걸그룹 주사,
PT, 수영, 복싱,
요가, 필라테스 등
안 해본 다이어트가
없을 정도입니다..ㅠㅠ
(물론 모두 실패했고요..!🤣)
그런데
제 사업을 시작하면서
문득 이런 생각이 들었어요.
다이어트도 못하면서
더 어려운 사업은
지가 무슨 수로 해낸다고?!
그렇게 인생 마지막
다이어트에 돌입한 게
벌써 2년입니다.
정말 다행인 건
이때만 해도
체지방이 40%가 넘는
아주 뚱뚱한 상태였기 때문에
고강도 운동으로
6개월 만에
체지방 -6kg를
감량할 수 있었어요.
(👏👏👏)
그런데 문제는
이때부터였어요.
그 후로
1년 6개월 동안
살이 한 개도
안 빠지는 거예요.
운동은 더 빡세졌는데..
대체 왜?!!!
세상 억울했습니다.
어쩔 수 없이 저는
지푸라기라도 잡는 심정으로
개인 PT를 받기로 했어요.
*이전에 받은 PT들 역시
모두 실패했어서
큰 기대는 없었지만요😅
그런데 거기서 만난
코치님은 정~~말
이상한 선생님이었어요.
PT시간에 운동이 아니라
자꾸 공부를 시키는 거예요.
(별로 안 궁금한 원리를 갖다가
저한테 자꾸만 이해시키려고
하더라구요..?ㅠㅠ)
1시간 동안
분명 운동을 했는데
팔다리 근육통이 아니라
머리에 쥐가 날 것
같았어요.
그런데 정말 웃긴 건..
코치님의 T 같은 발언을
자꾸 듣다 보니까..
(수업 때마다 왜? 왜? 왜? 타령🤯)
저도 모르게
운동🏋️♂️, 건강💪,
영양🍚에 대한
상식들이 하나둘씩
늘어나더니...
이전에는
너무 비효율적이라
죽어도 하기 싫었던
“오래 걷기🚶♀️”를
이유를 아니까,
납득이 가니까,
살 빼려면🐷
꼭 해야 한다니까.
(운동하지 않을 때도 지방을 잘 쓰는 몸을 만들기 위해)
어쩔 수 없이
맨날 챙겨서 하게 됐고.
여태 듣기로는
탄수화물🍚은 먹으면
살찌는 거래서
극단적으로 줄여왔었는데,
운동할 때 큰 힘 내려면🏋️♂️
탄수화물을 또
많이 먹어야 한다니까,
(도저히 못 미더운 말이지만..)
매 끼니 배터질 정도로
억지로 먹게 되었어요.
그랬더니...
어떤 일이 일어났게요?
1년 6개월의 긴- 긴-
정체기를 뚫고,
체지방 -5.1kg 감량!
골격근 +0.9kg 증가!
(체지방률 -7%p 감소!!)
코치님 만나고
108일 만에 얻은
결과입니다.
근데 더 중요한 게
뭔지 아세요?
그 짧은 기간에
-5kg를 더 빼면서도
스트레스를 전.혀.
받지 않았다는 거예요.
저는 늘 배가 불렀고,
간식을 찾지 않았으며,
굳이 불필요한 단맛을
갈구하지 않았어요.
필요한 운동은 했고
불필요한 운동은
하지 않았어요.
이유를 아니까요.
이유가 있는,
너무 당연한 일을 하니까
스트레스 받을 새도
없었어요.
그리고 더 놀라운 건
이제 저는
평생을 꿈꿔왔던
“정상체중”,
“표준몸무게”가 아닌
한 번도
내 인생에 있으리라
생각해본 적도 없던
“마름+탄탄” 몸을
꿈꾸게 됐어요.
가능할 것 같았거든요.
아니, 이 방법대로 라면
안될 수가 없겠다고
생각했어요.
이만큼이나 뺐는데
하나도 안 힘들고
오히려 재밌기만 하니까
이젠 그 이상의 목표를
감히 갖게 된 거죠.
평~~~생
다이어트를 실패해온
체지방률 40% 돼지🐷로서는
정말 상상도 못한
일이에요.
고강도 운동으로도
더는 살이 빠지지 않던
1년 6개월 정체기에서
😥
↓
행복하게 웃으면서
3개월 만에 -5kg 감량한
이 다이어트 비법!
😀
●
●
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궁금하지
않으신가요?
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헬짱일지 템플릿💪은
구글계정만 있으면
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웨이트 운동의 원리,
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운동 권태기 온 N년차도..
딱 1시간만 투자하면
내가 앞으로 뭘 더 하고
뭘 줄여가야 할지
단숨에 알아챌 수 있어요.
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다 떠먹여주는
짤막한 가이드📗
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남들 다 하는 저 기구,
나도 해보고 싶은데..
혹여나 자세 틀릴까🙄
시도도 못해봤나요?
이름이라도 알면
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해볼 텐데...
"상체 숙이고 바벨 당기는 운동"
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부위별로 정리된
공여사ST 일러스트면
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자주 묻는 질문🧐
Q. 구글시트가 뭔가요? 헬짱일지를 엑셀로 쓰면 안되나요?
쉽게 말하면 구글에서 제공하는 엑셀 프로그램입니다. 헬짱일지 템플릿을 구글시트로 제작한 이유는, 구글시트는 엑셀처럼 따로 PC에 설치할 필요 없이 지메일(Gmail) 계정만 있으면 언제든지 내 구글 드라이브(클릭)를 통해 문서 조회 및 편집이 가능하기 때문이에요.
물론 헬짱일지를 다운로드 받아서 엑셀로도 이용할 수 있긴 하지만, 템플릿의 핵심요소 중 하나인 [체크박스]는 엑셀에서 [확인란] 기능을 이용해 수정을 해주셔야 해요. 직접 수정이 번거로우시다면 되도록 구글시트로 활용하시는 걸 추천드릴게요!
Q. 구글시트가 뭔가요? 헬짱일지를 엑셀로 쓰면 안되나요?
쉽게 말하면 구글에서 제공하는 엑셀 프로그램입니다. 헬짱일지 템플릿을 구글시트로 제작한 이유는, 구글시트는 엑셀처럼 따로 PC에 설치할 필요 없이 지메일(Gmail) 계정만 있으면 언제든지 내 구글 드라이브(클릭)를 통해 문서 조회 및 편집이 가능하기 때문이에요.
물론 헬짱일지를 다운로드 받아서 엑셀로도 이용할 수 있긴 하지만, 템플릿의 핵심요소 중 하나인 [체크박스]는 엑셀에서 [확인란] 기능을 이용해 수정을 해주셔야 해요. 직접 수정이 번거로우시다면 되도록 구글시트로 활용하시는 걸 추천드릴게요!
Q. 템플릿은 어떻게 사용하나요?
결제가 완료되면 헬짱일지 템플릿 링크가 포함된 PDF 파일을 다운로드 받을 수 있습니다. 다운로드 만료기한인 D+30일이 지나기 전에 해당 링크를 클릭해 템플릿 사본을 내 구글 드라이브(클릭)에 저장해주세요. 템플릿 복제가 잘 안되시는 경우, 사이트 우측 하단의 채팅상담(클릭) 으로 문의를 남겨주세요.
Q. 템플릿은 어떻게 사용하나요?
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Q. 헬짱일지 템플릿을 수정해서 써도 되나요?
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Q. 헬짱일지 템플릿을 수정해서 써도 되나요?
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