더블 스트레이트 레그 스트레치는 복부의 심부 근육을 집중적으로 사용하는 필라테스 매트 동작 중 하나예요. 두 다리를 곧게 펴서 들어올린 상태에서 위아래로 움직이며, 코어의 안정성과 유연성, 다리 컨트롤을 동시에 요구하는 고급 시퀀스예요.
이 동작은 복부의 깊은 컨트롤 없이는 요추에 부담이 가기 쉬워, 정확한 정렬과 호흡 중심의 티칭이 반드시 필요한 루틴이에요. 티칭할 때는 코어 안정성과 호흡, 다리 각도를 중심으로 디테일한 피드백이 중요해요.
운동 목적
더블 스트레이트 레그 스트레치의 핵심 목적은 복부 근력 강화예요. 특히 복직근, 복횡근과 같은 심부 복부 근육을 깊게 자극하며, 다리를 길게 유지하면서 하체 안정성도 동시에 훈련할 수 있어요.
또한 요추의 정렬을 유지하는 상태에서 다리를 움직이기 때문에 척추 안정성 강화와 유연성 향상에도 매우 효과적이에요.
운동 방법
1. 매트에 누워 다리를 천장으로 곧게 들어올리고, 양손은 머리 뒤에 깍지 껴요.
2. 숨을 들이마시고, 날숨에 상체를 살짝 들어 복부를 조이면서 다리를 천천히 아래로 내려요.
3. 들숨에 다리를 다시 천천히 들어올리며 중심을 유지해요.
4. 복부 긴장을 풀지 않고 반복해요.
허리가 뜨지 않도록 요추를 매트 쪽으로 끌어내린다는 이미지로 지도하면 안정성을 높일 수 있어요.
호흡 방법
이 동작은 날숨에서 복부를 수축하며 다리를 내리고, 들숨에서 다리를 들어올리는 방식으로 호흡을 연계해요. 날숨이 충분히 길고 깊어야 복부의 안정성이 유지돼요.
호흡을 멈추면 허리 긴장이 올라올 수 있으니, 일정한 리듬의 흡·호 반복이 필수예요. 복부 수축을 큐잉하며 숨과 함께 컨트롤을 지도해 주세요.
집중해야 할 근육
가장 중심이 되는 근육은 복직근, 복횡근이에요. 복부를 납작하게 유지하는 것이 포인트이며, 장요근과 대퇴직근도 다리를 들어올리는 데 관여해요.
또한 상체를 들어올린 상태를 유지할 때는 경추 안정근, 흉쇄유돌근이 서포트 역할을 해요. 하지만 어깨 긴장은 최소화하며, 복부에 집중해야 해요.
효과
더블 스트레이트 레그 스트레치는 복부 깊은 근육 자극을 통해 복부 라인 정리, 허리 안정화, 요통 예방에 효과적이에요. 상·하체 분리 움직임으로 전체적인 중심 인식을 높일 수 있어요.
또한 다리 유연성과 근지구력 향상에도 효과가 있어, 복부 중심 프로그램에서 빠질 수 없는 핵심 동작이에요.
변형 버전
초급자에게는 무릎을 살짝 구부린 채 수행하거나, 상체를 누운 상태에서 다리만 움직이는 버전으로 시작할 수 있어요. 또한 손을 엉덩이 밑에 넣고 허리를 지지하는 방식도 효과적이에요.
중급자 이상은 다리 내릴 때 템포를 느리게 가져가며, 리듬 변화를 주면 코어 강화에 더 큰 도움이 돼요.
동작이 잘 되지 않을 때
흔한 오류는 허리가 뜨거나 복부가 앞으로 볼록 나오는 경우예요. 이럴 땐 다리를 너무 낮게 내리지 말고, 허리가 바닥에 닿는 각도까지만 조절하세요.
또한 목에 과도한 긴장이 오는 경우에는 상체를 내리거나, 머리를 베개 위에 두고 연습해도 좋아요. 동작보다 중심 유지가 우선이에요.
동작의 역사, 시작
이 동작은 조셉 필라테스의 오리지널 매트 시퀀스 중 하나로, ‘다리 조절을 통한 복부 안정화’ 훈련의 대표예요. 복부 중심을 기반으로 상·하체 분리 조절을 연습하도록 고안됐어요.
현대 필라테스에서는 다양한 도구와 함께 응용되며, 다리 내리기 동작의 기준 훈련으로도 많이 사용돼요. 코어 강화 프로그램의 필수 요소로 여겨지고 있어요.
주의사항
요통이나 경추 불안정, 복직근 이개 이력이 있는 수강자에게는 이 동작을 주의해서 적용해야 해요. 복부가 빠지거나 허리가 뜨면 요추에 무리가 갈 수 있어요.
상체는 들지 않고, 다리 각도만 조절하면서 중심을 유지하는 버전으로 티칭해보세요. 수강자의 레벨에 따라 단계별 수정이 필요해요.
또한 다리 무게에 의존하지 않도록 복부와 코어로 다리를 들고 내리는 이미지 큐잉이 매우 효과적이에요.
더블 스트레이트 레그 스트레치는 복부 중심 프로그램에서 빠질 수 없는 핵심 루틴이에요. 다양한 변형을 통해 수강자 맞춤 티칭을 시도해보세요.
센터마다 계약 조건이나 페이 다 다르다 보니, 헷갈릴 때 많죠? 비교·협상할 때 바로 찾을 수 있게 한 곳에 정리해두세요.
필라노트에서 계약 조건, 한눈에 관리하세요.
더블 스트레이트 레그 스트레치는 복부의 심부 근육을 집중적으로 사용하는 필라테스 매트 동작 중 하나예요. 두 다리를 곧게 펴서 들어올린 상태에서 위아래로 움직이며, 코어의 안정성과 유연성, 다리 컨트롤을 동시에 요구하는 고급 시퀀스예요.
이 동작은 복부의 깊은 컨트롤 없이는 요추에 부담이 가기 쉬워, 정확한 정렬과 호흡 중심의 티칭이 반드시 필요한 루틴이에요. 티칭할 때는 코어 안정성과 호흡, 다리 각도를 중심으로 디테일한 피드백이 중요해요.
운동 목적
더블 스트레이트 레그 스트레치의 핵심 목적은 복부 근력 강화예요. 특히 복직근, 복횡근과 같은 심부 복부 근육을 깊게 자극하며, 다리를 길게 유지하면서 하체 안정성도 동시에 훈련할 수 있어요.
또한 요추의 정렬을 유지하는 상태에서 다리를 움직이기 때문에 척추 안정성 강화와 유연성 향상에도 매우 효과적이에요.
운동 방법
1. 매트에 누워 다리를 천장으로 곧게 들어올리고, 양손은 머리 뒤에 깍지 껴요.
2. 숨을 들이마시고, 날숨에 상체를 살짝 들어 복부를 조이면서 다리를 천천히 아래로 내려요.
3. 들숨에 다리를 다시 천천히 들어올리며 중심을 유지해요.
4. 복부 긴장을 풀지 않고 반복해요.
호흡 방법
이 동작은 날숨에서 복부를 수축하며 다리를 내리고, 들숨에서 다리를 들어올리는 방식으로 호흡을 연계해요. 날숨이 충분히 길고 깊어야 복부의 안정성이 유지돼요.
호흡을 멈추면 허리 긴장이 올라올 수 있으니, 일정한 리듬의 흡·호 반복이 필수예요. 복부 수축을 큐잉하며 숨과 함께 컨트롤을 지도해 주세요.
집중해야 할 근육
가장 중심이 되는 근육은 복직근, 복횡근이에요. 복부를 납작하게 유지하는 것이 포인트이며, 장요근과 대퇴직근도 다리를 들어올리는 데 관여해요.
또한 상체를 들어올린 상태를 유지할 때는 경추 안정근, 흉쇄유돌근이 서포트 역할을 해요. 하지만 어깨 긴장은 최소화하며, 복부에 집중해야 해요.
효과
더블 스트레이트 레그 스트레치는 복부 깊은 근육 자극을 통해 복부 라인 정리, 허리 안정화, 요통 예방에 효과적이에요. 상·하체 분리 움직임으로 전체적인 중심 인식을 높일 수 있어요.
또한 다리 유연성과 근지구력 향상에도 효과가 있어, 복부 중심 프로그램에서 빠질 수 없는 핵심 동작이에요.
변형 버전
초급자에게는 무릎을 살짝 구부린 채 수행하거나, 상체를 누운 상태에서 다리만 움직이는 버전으로 시작할 수 있어요. 또한 손을 엉덩이 밑에 넣고 허리를 지지하는 방식도 효과적이에요.
동작이 잘 되지 않을 때
흔한 오류는 허리가 뜨거나 복부가 앞으로 볼록 나오는 경우예요. 이럴 땐 다리를 너무 낮게 내리지 말고, 허리가 바닥에 닿는 각도까지만 조절하세요.
또한 목에 과도한 긴장이 오는 경우에는 상체를 내리거나, 머리를 베개 위에 두고 연습해도 좋아요. 동작보다 중심 유지가 우선이에요.
동작의 역사, 시작
이 동작은 조셉 필라테스의 오리지널 매트 시퀀스 중 하나로, ‘다리 조절을 통한 복부 안정화’ 훈련의 대표예요. 복부 중심을 기반으로 상·하체 분리 조절을 연습하도록 고안됐어요.
현대 필라테스에서는 다양한 도구와 함께 응용되며, 다리 내리기 동작의 기준 훈련으로도 많이 사용돼요. 코어 강화 프로그램의 필수 요소로 여겨지고 있어요.
주의사항
요통이나 경추 불안정, 복직근 이개 이력이 있는 수강자에게는 이 동작을 주의해서 적용해야 해요. 복부가 빠지거나 허리가 뜨면 요추에 무리가 갈 수 있어요.
또한 다리 무게에 의존하지 않도록 복부와 코어로 다리를 들고 내리는 이미지 큐잉이 매우 효과적이에요.
더블 스트레이트 레그 스트레치는 복부 중심 프로그램에서 빠질 수 없는 핵심 루틴이에요. 다양한 변형을 통해 수강자 맞춤 티칭을 시도해보세요.
센터마다 계약 조건이나 페이 다 다르다 보니, 헷갈릴 때 많죠? 비교·협상할 때 바로 찾을 수 있게 한 곳에 정리해두세요.
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