필라테스 파워하우스 가이드 │ 정의·코어 차이·강화 운동·주의사항·훈련 효과
필라테스 파워하우스 완벽 가이드
1. 파워하우스 정의와 중요성
파워하우스는 갈비뼈 아래부터 골반·둔부까지 몸통 중심을 두르는 6개 심부 근육—복횡근, 다열근, 골반저, 횡격막, 회전근(rotators), · Quadratus lumborum—의 조정·안정 단위를 가리킵니다. 이 근육군이 활성화되면 척추 지지력·호흡 효율·근연쇄 협응이 향상돼 필라테스 모든 동작의 출발점이 됩니다.
2. 파워하우스와 코어의 차이점
- 코어(Core) – 복부 전면·측면과 요추 주위 근육 (복직근·외·내복사근 등)을 지칭하는 해부학 용어.
- 파워하우스(Powerhouse) – 코어에 횡격막·골반저·둔근·척추 기립근까지 포함한 필라테스 고유 개념.
→ 즉, 코어 ⊂ 파워하우스
3. 파워하우스 강화 운동법 (초급 루틴)
| 동작 | 포인트 | 반복·세트 |
|---|
| The Hundred | 호흡 + 복횡근 지구력 | 100펌프 × 1 |
| Roll-Up | 척추 굴곡·복부 분절 | 8회 × 2 |
| Single-Leg Circle | 고관절 안정·코어 협응 | 8/다리 × 2 |
| Rolling Like a Ball | 중심·균형 반사 | 10회 × 1 |
| Swan Prep | 흉추 신전·둔근 활성 | 6회 × 2 |
‘Powerhouse Five’로 불리는 기본 시퀀스.
4. 파워하우스 강화 시 주의사항
- 호흡 우선 – 횡격막 호흡이 복횡근 수축을 유도하므로 숨을 참지 않는다.
- 중립 정렬 유지 – 요추 과신전·후방경사 모두 피하고, ASIS-치골 평면을 수평 유지.
- 통증 발생 시 중단 – 급성 요통·디스크·골반저 질환자는 전문가 지도 필요.
- 저강도→고강도 점진 – 소도구 밴드로 보조 → 무도구 고난도(Teaser) 순.
5. 필라테스에서 파워하우스가 미치는 영향
- 척추 안정·자세 교정 – 체계적 리뷰에서 파워하우스 중심 프로그램이 척추 변형·자세 점수 개선을 보고.
- 근지구력·균형↑ – 8-주 파워하우스 강화가 코어 지구력·QoL을 유의하게 향상.
- 운동 퍼포먼스 – 복압 조절로 리포머·캐딜락 고난도 동작(인버전, 점프) 안정 확보.
“이 말 좋다” 싶었던 큐잉, 막상 수업 중엔 생각 안 날 때 있으셨죠? 복붙해두면 바로 다시 꺼내 쓸 수 있어요.
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1. 파워하우스 정의와 중요성
파워하우스는 갈비뼈 아래부터 골반·둔부까지 몸통 중심을 두르는 6개 심부 근육—복횡근, 다열근, 골반저, 횡격막, 회전근(rotators), · Quadratus lumborum—의 조정·안정 단위를 가리킵니다. 이 근육군이 활성화되면 척추 지지력·호흡 효율·근연쇄 협응이 향상돼 필라테스 모든 동작의 출발점이 됩니다.
2. 파워하우스와 코어의 차이점
→ 즉, 코어 ⊂ 파워하우스
3. 파워하우스 강화 운동법 (초급 루틴)
‘Powerhouse Five’로 불리는 기본 시퀀스.
4. 파워하우스 강화 시 주의사항
5. 필라테스에서 파워하우스가 미치는 영향
“이 말 좋다” 싶었던 큐잉, 막상 수업 중엔 생각 안 날 때 있으셨죠? 복붙해두면 바로 다시 꺼내 쓸 수 있어요.
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