목차
이 글을 클릭하셨다면 헬스장 처음 가시는 분들일 겁니다. 운동 초보자라면 헬스장 기구를 어떻게 사용할지 몰라 난감했던 경험 있으시죠. 많은 분들이 러닝머신 몇 분 뛰고, 복근 운동 조금 하다가 씻고 집으로 돌아오곤 합니다. PT는 받고 싶지만 비용이 부담스러워 혼자 해보려고 검색하셨다면, 지금 이 글이 딱 맞을 거예요.
오늘은 헬스 초보자, 헬린이, 입문자분들이 헬스장 처음 가서 차근차근 따라 할 수 있는 운동 루틴을 소개하겠습니다. 기구 사용법부터 세트 구성까지 간단하게 설명해드릴 테니, 이대로 따라 하시면 운동 초보자도 금방 익숙해질 수 있을 겁니다. 꾸준히 하면 운동의 재미를 붙이고, 자신감을 얻으실 수 있을 거예요!
워밍업 (5분)
헬스장에 도착했다면, 첫 번째로 해야 할 것은 워밍업입니다. 근력운동을 바로 시작하면 부상의 위험이 크기 때문에, 반드시 워밍업으로 몸을 가볍게 풀어주세요.
추천 워밍업
- 러닝머신 걷기
- 실내 자전거 페달 밟기
- 가볍게 뛰기
5분 정도 진행하며 몸이 살짝 따뜻해지고 심박수가 올라가는 상태를 만들어주세요. 워밍업은 헬스 초보자에게 특히 중요하며, 올바른 운동 습관을 만드는 첫걸음입니다.
동적 스트레칭 (5분)
워밍업 후에는 동적 스트레칭을 통해 몸을 유연하게 만들어주세요. 동적 스트레칭은 움직이면서 관절의 가동 범위를 넓히는 데 효과적입니다.
- 손목과 발목 돌리기
- 목, 어깨 돌리기
- 허리 비틀기
- 무릎 굽히고 앉았다 일어서기
어릴 때 했던 국민체조를 떠올리며 가볍게 따라 해보세요. 유튜브에 ‘국민체조’를 검색해 보셔도 좋습니다. 헬스 초보 루틴의 준비 단계는 간단하고 재미있어야 지속할 수 있습니다.
근력운동 (20~40분)
운동 초보자라면 복잡한 루틴 대신, 무분할 루틴으로 전신 근육을 골고루 사용하는 것이 좋습니다. 헬린이 근력운동 루틴은 운동 동작을 익히고 기초 체력을 다지는 데 적합합니다.
헬린이 무분할 루틴 (1~3세트)
등 운동: 랫 풀 다운
- 바를 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.
- 다리를 고정하고 어깨를 내린 상태로 바를 천천히 당깁니다.
- 20회, 1~3세트
가슴 운동: 체스트 프레스
- 체스트 프레스 머신에서 가슴 근육을 사용해 천천히 밀고 자극을 느끼며 되돌아옵니다.
- 팔굽혀펴기로 대체할 수 있으며, 무릎을 대고 진행해도 좋아요.
- 20회, 1~3세트
어깨 운동: 숄더 프레스
- 숄더 프레스 머신에서 손잡이를 어깨 높이에 맞춥니다.
- 덤벨 프레스로 대체할 수도 있습니다.
- 20회, 1~3세트
하체 운동: 레그 프레스
- 발을 어깨너비로 벌리고 무릎과 발끝의 방향을 일치시킵니다.
- 발뒤꿈치로 밀어내며 천천히 진행하세요.
- 20회, 1~3세트
이두 운동: 바벨 컬
- 빈 바벨을 들고 팔꿈치를 고정한 채 천천히 올리고 내립니다.
- 손목이 꺾이지 않도록 주의하세요.
- 20회, 1~3세트
삼두 운동: 벤치 딥
- 벤치에 손을 올리고 다리를 뻗은 상태에서 팔을 굽혔다 펴세요.
- 동작이 어려우면 무릎을 굽히고 진행하세요.
- 20회, 1~3세트
복근 운동: 크런치 or 플랭크
- 윗몸일으키기, 크런치, 또는 플랭크 중 하나를 선택합니다.
- 플랭크는 20초씩 1~3세트 진행합니다.
유산소 운동 (20~30분)
헬스 초보자는 근력운동만으로 충분한 운동량을 확보하기 어려울 수 있습니다. 따라서 유산소 운동을 추가해 체지방 감량과 심폐 기능을 강화하세요.
추천 유산소 운동
- 러닝머신 걷기 or 뛰기
- 실내 자전거 페달 밟기
- 계단 오르기 기구
숨이 약간 찰 정도의 강도로 진행하며, 20~30분 동안 꾸준히 운동하세요.
마무리 스트레칭 (5~10분)
운동 후에는 정적 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어주세요. 근육의 피로를 줄이고 회복 속도를 높이는 데 도움을 줍니다.
스트레칭 부위
- 목, 어깨, 팔
- 허리, 허벅지, 종아리
근육을 부드럽게 늘리며 각 부위를 10~15초씩 스트레칭해보세요.
헬스 초보 루틴 요약
- 워밍업: 걷기 or 가볍게 뛰기 (5분)
- 동적 스트레칭: 국민체조 스타일로 몸 풀기 (5분)
- 근력운동: 전신 무분할 루틴 (20~40분)
- 유산소 운동: 러닝머신, 자전거 등 (20~30분)
- 마무리 스트레칭: 근육 이완과 유연성 강화 (5~10분)
헬스 초보 루틴, 오늘부터 시작해 보세요!
헬스 초보자도 루틴을 지속하기 위한 팁
동작은 천천히, 정확하게
모든 동작은 서두르지 말고 정확한 자세로 진행하세요. 수축(힘을 줄 때)은 1초, 이완(힘을 뺄 때)은 2초로 설정해 천천히 움직입니다.무리하지 않기
처음부터 무거운 중량이나 긴 시간을 운동하지 마세요. 하루 1세트씩 가볍게 시작해 점차 횟수와 시간을 늘려가세요.운동 빈도
근력운동은 주 2~3회, 유산소 운동은 주 3~5회 진행하세요. 근육통이 심한 날은 유산소 운동만 하거나 하루 쉬어가도 괜찮습니다.점진적 과부하 적용
같은 무게와 횟수로 충분히 수행 가능해지면, 점차 중량을 늘리거나 세트를 추가하세요.휴식과 영양 관리
운동 후 충분한 휴식과 단백질 섭취로 근육 회복을 도와주세요.
헬스 초보 루틴, 오늘부터 시작해 보세요! 꾸준함이 건강을 만듭니다. 💪😊 
처음 헬스장에 가면 어떤 기구를 사용했는지, 몇 세트를 진행했는지 기억하기 어려울 수 있습니다. 운동일지는 그런 헬스 초보자들에게 특히 중요한 도구죠. 운동일지를 작성하면 자신의 루틴과 운동량을 기록해 점차 발전하는 모습을 확인할 수 있습니다. 또한, 운동 후 느꼈던 몸의 변화나 근육통 같은 피드백을 남기면 자신에게 맞는 루틴을 최적화하는 데 큰 도움이 됩니다. 꾸준히 기록하다 보면 스스로의 성취를 체감하며 동기부여를 유지할 수 있고, 운동에 대한 자신감도 자연스럽게 생길 거예요. 작은 기록이 큰 변화를 만듭니다!
본문에 쓰인 운동일지는 제가 8년차 트레이너 코치K님과 만든 구글시트 템플릿이에요. 혼자 운동을 시작했다면 이 템플릿으로 운동일지를 꾸준히 작성해보세요.