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운동을 본격적으로 시작하면서 흔히 듣는 이야기 중 하나가 바로 분할 운동입니다. 무분할, 2분할, 3분할 등 다양한 방식이 있지만, 오늘 소개할 3분할 운동은 효율성과 성과를 모두 잡을 수 있는 가장 인기 있는 루틴이에요.
3분할 운동은 신체 부위를 세 가지로 나눠 훈련하며, 이를 일주일 동안 두 번 반복하거나 3일 단위로 진행하는 방식입니다. 체계적인 훈련을 원하는 운동 초보자부터 중급자까지 활용할 수 있는 방식이랍니다.
3분할 운동이란?
3분할 운동이란 신체 주요 부위를 세 가지로 나눠 3일 동안 각기 다른 부위를 집중적으로 운동하는 방법입니다. 이를 일주일에 두 번 반복하면, 각 부위를 주 2회 훈련하는 셈이 되죠. 근육이 회복될 시간을 충분히 주면서도 자극을 지속적으로 줄 수 있어 근육 성장과 체력 향상에 좋죠. 3분할 루틴으로 주에 2번씩 반복해서 운동하는 게 보통이고, 주3일 운동하시는 분들도 일자에 맞춰서 운동하면, 골고루 운동한 효과를 낼 수 있겠죠?
3분할 운동의 기본 패턴
3분할 운동은 크게 세 가지 패턴으로 나뉩니다. 자신의 체력과 목표에 따라 적합한 방식을 선택해보세요.
상체 밀기 / 상체 당기기 / 하체 집중 루틴
이 루틴은 상체를 밀기와 당기기로 나누고, 하체를 별도로 집중적으로 훈련하는 방식입니다.
밀기와 당기기를 구분하면 각 근육군을 충분히 자극하면서도 피로를 효과적으로 관리할 수 있습니다.
Day 1: 상체 밀기 (가슴, 삼두, 어깨 전측면)
- 인클라인 벤치프레스
- 체스트프레스 머신
- 밀리터리프레스
- 덤벨오버헤드프레스
- 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
Day 2: 상체 당기기 (등, 이두, 어깨 후면)
- 풀업
- 랫풀다운
- 바벨로우
- 원암덤벨로우
- 바벨컬
- 벤트오버 래터럴 레이즈
Day 3: 하체 집중 (하체 주요 근육)
- 스쿼트
- 레그 프레스
- 레그 익스텐션
- 레그 컬
- 카프 레이즈
- 코어 운동 (플랭크, 데드버그)
상체·팔 / 하체·복부 / 전신 루틴
상체와 팔을 묶고, 하체와 복부를 묶으며 마지막 날은 전신을 활용하는 복합 루틴도 있습니다. 주 3회 운동을 원하거나 체력 소모가 큰 전신 운동을 좋아하는 분들에게 적합하죠.
Day 1: 상체·팔
- 체스트 프레스
- 덤벨 플라이
- 숄더 프레스
- 바벨 컬
- 프리처 컬
- 라잉 트라이셉스 익스텐션
Day 2: 하체·복부
- 스쿼트
- 레그 프레스
- 런지
- 레그 익스텐션
- 크런치
- 플러터 킥
Day 3: 전신 운동
- 데드리프트
- 파워 클린
- 스내치
- 스쿼트 투 프레스
- 버피
상체 전면 / 상체 후면 / 하체 루틴
이 루틴은 상체를 전면과 후면으로 나누고, 하체를 별도로 훈련하는 방식입니다.
각 부위를 세분화하여 고강도 훈련이 가능하며, 초급자부터 중급자에게 적합합니다.
Day 1: 상체 후면
- 암풀다운
- 렛풀다운
- 바벨로우
- 페이스풀
Day 2: 상체 전면
- 바벨벤치프레스
- 덤벨벤치프레스
- 체스트플라이
- 오버헤드프레스
- 벤트오버레터럴레이즈
Day 3: 하체 (하체 주요 근육)
- 바벨백스쿼트
- 스티프데드리프트
- 레그프레스
- 레그컬
- 행잉레그레이즈
추천 3분할 운동 세부 구성
아래는 주 3일 운동을 기본으로, 근비대(근육 크기 증가)를 목표로 한 3분할 운동 프로그램입니다.
Day 1: 밀기 운동 (Pushing Muscles)
- 인클라인 벤치프레스 - 4세트 (8~12회)
- 체스트 프레스 머신 - 3세트 (10~12회)
- 딥스 (Weighted Dips) - 3세트 (10~12회)
- 밀리터리 프레스 (어깨 앞쪽) - 4세트 (8~12회)
- 래터럴 레이즈 (어깨 측면) - 3세트 (10~15회)
- 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 (삼두) - 3세트 (10~12회)
Day 2: 당기기 운동 (Pulling Muscles)
- 풀업 (턱걸이) - 4세트 (8~12회)
- 랫풀다운 - 4세트 (8~12회)
- 바벨 로우 - 3세트 (8~12회)
- 벤트오버 래터럴 레이즈 (후면 삼각근) - 3세트 (10~15회)
- 바벨 컬 (이두) - 4세트 (10~12회)
- 케이블 컬 - 3세트 (10~12회)
Day 3: 하체 (Lower Body)
- 스쿼트 (백 스쿼트) - 5세트 (8~12회)
- 레그 프레스 - 4세트 (10~15회)
- 레그 익스텐션 (허벅지 앞쪽) - 3세트 (10~15회)
- 레그 컬 (허벅지 뒤쪽) - 3세트 (10~15회)
- 카프 레이즈 (종아리) - 4세트 (15~20회)
- 코어 운동 (플랭크, 데드버그) - 3세트 (30초~1분)
3분할 운동의 강점
체계적인 훈련 방식
운동 부위를 구분해 주 2회씩 자극하므로 효율적으로 근육을 성장시킬 수 있습니다.유연한 운동 조정 가능
체력이나 일정에 따라 주 6일 운동이 부담스러울 경우, 주 5일로 조정하거나 휴식일을 추가할 수 있습니다.균형 잡힌 근육 발달
밀기, 당기기, 하체로 나눠 신체 모든 근육을 고루 강화할 수 있습니다.
3분할 운동 시 유의사항
세트 수와 중량 조절:
근육이 회복할 시간을 충분히 주기 위해, 같은 부위를 과도하게 사용하지 않도록 주의하세요.영양과 휴식 중요:
운동 후에는 반드시 단백질 섭취와 충분한 휴식을 통해 회복에 신경 써야 합니다.점진적 과부하 적용:
익숙해진 중량은 서서히 늘려가며 근육에 지속적인 자극을 주세요.
매일 어떤 부위를 어떤 강도로 운동했는지 기록하면, 자신의 진행 상황과 부족한 부분을 명확히 파악할 수 있습니다. 특히, 3분할 루틴처럼 다양한 부위를 계획적으로 훈련하는 방식에서는 운동일지가 체계적인 관리와 점진적 과부하를 적용하는 데 큰 도움을 주죠. 또한, 자신의 기록을 통해 중량과 반복 횟수의 증가를 확인하며 성취감을 얻을 수 있어, 운동에 대한 동기부여를 유지하는 데도 효과적입니다. 작은 기록이 모여 큰 변화가 됩니다. 운동일지는 3분할 운동 루틴을 효과적으로 실행하고 발전시키는 데 필수적인 도구입니다!
본문에 쓰인 운동일지는 제가 8년차 트레이너 코치K님과 만든 구글시트 템플릿이에요. 혼자 운동을 시작했다면 이 템플릿으로 운동일지를 꾸준히 작성해보세요.